Kan Şekerini Hızla Yükselten Besinler ve Sağlıklı Alternatifler
Kan şekerinizin hızla yükselmesi için sadece tatlı tüketmeniz gerekmiyor. Beyaz ekmek, unlu mamuller ve şekerli içecekler, vücutta hızla şekere dönüşerek kan şekerini yükseltir. Diğer bir deyişle, diyabetli olmasanız bile insülin direncini önlemek için bazı besinlerden kaçınmalısınız. Bu vesileyle, işte kan şekerini hızla yükselten gıdalar ve sağlıklı alternatifler!
1. Beyaz Pirinç Yerine Kepekli Pirinç ve Bulgur Tercih Edin
Beyaz pirinç, glisemik indeksi yüksek bir besindir ve kan şekerini hızla yükseltir. Örneğin, yapılan araştırmalar, haftada beş porsiyon beyaz pirinç tüketenlerde Tip 2 diyabet riskinin arttığını gösteriyor. Ancak haftada en az üç porsiyon kepekli pirinç tüketenlerde bu risk %16 oranında azalıyor.
Sağlıklı Alternatif: Kepekli pirinç, bulgur veya kinoa, daha fazla lif içerir ve tok kalmanıza yardımcı olur.
2. Beyaz Ekmek Yerine Tam Tahıllı Ürünler Seçin
Beyaz ekmek, rafine un içerdiğinden kan şekerini hızla yükseltir. Ve yani, günlük tüketimi diyabet riskini artırabilir. İkinci olarak, tam tahıllı ekmekler daha fazla lif içerdiği için daha uzun süre tok tutar.
Sağlıklı Alternatif: Tam buğday, çavdar ekmeği veya tam tahıllı ekmekler daha sağlıklı seçeneklerdir.
3. Şekerli ve Gazlı İçeceklerden Kaçının
Kan şekerini yükselten sadece katı gıdalar değildir. Örneğin, şekerli içecekler de bu etkiye sahiptir. Günde bir-iki bardak gazlı içecek tüketen bireylerde diyabet riski %26 artar.
Sağlıklı Alternatif: Su, maden suyu, şekersiz yeşil çay, ayran ve kefir gibi içecekleri tercih edin.
4. Kırmızı Et ve İşlenmiş Et Tüketimini Azaltın
Aşırı kırmızı et tüketimi, diyabet riskini artırabilir. Örneğin, salam, sucuk ve sosis gibi işlenmiş etleri her gün tüketenlerde diyabet riski iki katına çıkıyor.
Sağlıklı Alternatif: Tavuk, balık, hindi, yumurta, düşük yağlı süt ürünleri ve kuruyemişler protein açısından daha iyi seçeneklerdir.
5. Fast Food Tüketimini Sınırlayın
Fast food yiyecekler yüksek oranda yağ, kalori ve tuz içerir. Ve yani, bunlar diyabet riskini artırır. Kanada’da yapılan bir çalışmada, yüksek yağlı fast food tüketiminin kan şekerini %32 oranında yükselttiği belirlendi.
Sağlıklı Alternatif: Evde hazırlanmış tam tahıllı sandviçler, yoğurt bazlı atıştırmalıklar veya ızgara sebzeler sağlıklı seçeneklerdir.
6. Paketlenmiş ve İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun
Diyabet hastaları için en büyük risklerden biri işlenmiş gıdalardır. Örneğin, kek, kurabiye ve cips gibi yiyecekler yüksek oranda trans yağ içerir.
Sağlıklı Alternatif: Kuruyemişler, taze meyveler ve tam tahıllı ürünler sağlıklı alternatiflerdir.
7. Tam Yağlı Süt Ürünlerini Azaltın
Tam yağlı süt, doymuş yağ içerdiği için insülin direncini artırabilir. Ek olarak, diyetlerde yüksek doymuş yağ oranı diyabet riskini artırır.
Sağlıklı Alternatif: Yarım yağlı veya %1 yağ içeren süt ürünlerini tercih edin.
Kan şekerinizi dengede tutmak için basit karbonhidratlardan kaçının. Örneğin, tam tahıllı gıdalar, lif açısından zengin besinler ve sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Bu vesileyle, şekerli içeceklerden, işlenmiş gıdalardan ve aşırı kırmızı et tüketiminden kaçınarak sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz.
Kan şekeri takibi hakkında daha fazla bilgi edinmek için Bursa Uludağ Üniversitesi Aile Hekimliği Anabilim Dalı tarafından hazırlanan makaleyi okuyabilirsiniz.